이슈와 유머

칼륨이 풍부한 제철 단호박에 새우, 야채 등을 함께 담아낸 건강식

재료소개

만들어볼까요

Tip

일반적으로 나트륨 함량이 높은 볶음 요리에 소금 대신 겨자나 참깨 등을 사용하면 매콤하고 고소한 맛으로 나트륨 섭취를 줄일 수 있어요. 칼륨이 많은 단호박과 피망을 사용하여 나트륨 배출을 돕고 비타민 C와 카로틴의 섭취를 높였어요.

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새벽 효(曉), 쇠북 종(鍾), 국 갱(羹)의 새벽을 깨우는 국이라는 뜻으로, 조선시대 양반들이 즐겨 먹던 해장국

재료소개

만들어볼까요

Tip

저염간장으로 간을 해 염도를 낮춘 대신 쇠고기와 전복으로 깊은 맛을 더했다.

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홍시의 단맛을 살려 단순당의 첨가를 최소화하고 칼륨함량을 높여 나트륨 배출을 돕는 메뉴

재료소개

얼린 홍시 70g, 곶감 30g, 호두 10g, 꿀 20g, 물 70g

만들어볼까요

1. 홍시의 껍질을 벗기고 꿀과 물을 넣어 믹서에 간다.(a)

2. 곶감을 갈라 씨를 빼고 호두를 넣어 만다. (b)

3. 곶감말이를 0.5cm 두께로 썬다. (c)

4. 홍시 간 것에 곶감말이를 띄워 낸다.(d)

Tip

홍시를 얼려두었다 음료나 샐러드 소스 등으로 사용하면 좋다.

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칼륨과 식이섬유소가 풍부한 고구마를 활용한 간단한 음료

재료소개

고구마 90g, 우유 100g, 플레인 요거트 30g, 다진 호두 10g, 올리고당 7g, 계피가루 0.25g

만들어볼까요

1. 고구마를 전자렌지에서 익히고 마지막 1분이 남았을 때 컵에 우유를 따라 함께 데운다. (a)

2. 고구마의 껍질을 벗겨 작게 잘라 우유, 요거트, 호두, 올리고당을 넣고 믹서에 간다. (b)

3. 거품기로 살짝 저어 거품을 낸다. (c)

4. 잔에 따르고 계피가루를 뿌린다. (d)

Tip

고구마를 전자레인지에 익히면 조리시간이 단축되고 이때 우유를 함께 데우면 연료가 절감 된다.

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건강기능성이 우수한 콜라비를 활용한 김치

재료소개

콜라비 10g, 당근 3g, 오이 6g, 청고추 2g, 홍고추 1g, 실파 0.5g, 소금 0.5g, 물 60g, 찹쌀가루 10g, 배 10g, 적양파 10g, 소금 1g

만들어볼까요

1. 콜라비, 당근, 오이는 나박 썰고 고추는 둥글게 썰고 실파는 3cm 길이로 썬다. (a)

2. 콜라비를 소금에 살짝 절인다. (b)

3. 물에 찹쌀을 풀어 찹쌀풀을 쑤어 식힌다. 

4. 찹쌀풀에 배와 적양파를 갈아 넣어 국물을 만든다. (c)

5. 국물에 소금을 넣어 간을 맞추고 썰어놓은 채소에 부어 용기에 담아 익혀 먹는다. (d)

Tip

남은 콜라비는 채 썰어 사과, 오이와 함께 비빔국수에 넣어 먹어도 맛있다.

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매콤달콤한 겨자소스로 맛을 내고 염분 함량은 낮춘 메뉴

재료소개

사과 25g, 배 50g, 밤 10g, 대추 6g, 곶감 10g, 호두 5g, 땅콩 5g, 양상추 15g, 연겨자 1.25g, 연유 2.5g, 사과식초 2.5g, 꿀 3.5g, 배즙 2.5g

만들어볼까요

1. 사과와 배는 사방 2cm 네모로 썰어 얇게 썬 밤과 함께 설탕물(물 1컵 + 설탕 2.5g)에 담근다. (a)

2. 대추, 곶감은 굵게 채 썰고 호두, 땅콩은 굵게 다진다.

3. 분량의 재료를 섞어 겨자소스 만든다. (b)

4. 과일을 체에 받쳐 물기를 빼고 소스에 버무린다. (c)

5. 한입 크기로 자른 양상추에 샐러드를 올려낸다. (d)

Tip

샐러드를 크래커 등에 올려 카나페로 먹어도 맛있고 샌드위치 속으로 사용해도 좋다.

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더덕의 쌉쌀한 맛을 살려 염분사용을 최소화한 메뉴

재료소개

얼갈이 배추 50g, 더덕 20g, 까나리액젓 3g, 고춧가루 1.7g, 깨소금 1g, 다진 파 2.5g, 다진 마늘 1.25g, 다진 생강 0.65g, 소금 0.5g, 국간장 3g, 물 10g

만들어볼까요

1. 얼갈이는 깨끗이 씻어 한입 크기로 뜯는다. (a)

2. 더덕은 껍질을 벗겨 굵게 채 썰어 소금물에 담가둔다. (b)

3. 양념장 재료를 모두 섞어 양념장을 만든다. (c)

4. 더덕을 건져 물기를 제거한다.

5. 더덕과 얼갈이 배추에 양념장을 넣고 가볍게 버무린다. (d)

Tip

- 양념장을 미리 만들어 하루 밤 숙성시키면 맛이 더욱 좋아진다.

- 양념장을 한번에 만들어 냉동해 두고 사용하면 시간을 절약할 수 있다

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제철 과일과 수수를 갈아 반죽한 청소년을 위한 간식

재료소개

수수 40g(불린수수 55g), 유자 15g, 대추 6g, 꿀 5g, 잣 2g, 현미유 5g, 소금 0.4g, 물 20g

만들어볼까요

1. 수수는 물에 4~6시간 정도 불린 후 물기를 제거하고 믹서에 간다.

2. 대추는 씨를 발라내고 채 썬다. (a)

3. 유자는 채 썬다.

4. 냄비에 2,3과 꿀을 넣고 조린다. (b)

5. 1의 수수가루는 미지근한 물에 반죽하여 지름 10~15cm 가량의 크기로 둥글 넙적하게 빚는다. (c)

6. 팬에 현미유를 두르고 5를 노릇노릇하게 굽는다. (d)

7. 구운 수수지짐이 위에 조린 4와 잣을 얹고 그릇에 담아낸다.

Tip

팥을 넣어 팥수수부꾸미를 만들어도 좋다.

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잣과 꿀로 만든 소스로 맛을 내고 염분함량을 낮춘 메뉴

재료소개

새송이 버섯 30g, 빨간 파프리카 10g, 노란 파프리카 10g, 찹쌀가루 20g, 물 30g, 소금 0.25g, 올리브유 4g, 잣 5g, 꿀 0.5g, 우유 5g, 소금 0.25g

만들어볼까요

1. 새송이버섯과 파프리카는 가늘게 채 썰어 팬에 기름을 두르고 살짝 볶아낸다. (a)

2. 찹쌀가루, 물, 소금을 섞어 찹쌀 반죽을 만든다.

3. 팬에 기름을 두르고 반죽을 한 스푼씩 떠 넣어 동그랗게 부친다. (b)

4. 소스 재료를 모두 넣어 믹서에 간다. (c)

5. 채소볶음을 잣소스에 무쳐 찹쌀전병 위에 스푼씩 올려낸다. (d)

Tip

반죽에 단호박 가루를 섞어 부치면 색도 곱고 달큰한 맛의 단호박 찹쌀전병이 된다.

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생채소와 과일을 이용하여 연료 소비 감소

재료소개

연근배추샐러드 : 연근 20g, 배추 20g, 사과 20g, 배 20g, 땅콩 3g, 호두 3g, 현미유 5g, 물 100g

홍시드레싱 : 홍시 30g, 호상요구르트 30g, 3배 식초 0.5g, 소금 0.3g

만들어볼까요

1. 연근은 껍질을 벗겨 0.2 cm 길이로 얇게 썰어 물 반컵에 식초를 넣은 후 10분정도 담갔다가 물기를 제거한다. (a)

2. 배추, 사과, 배는 씻어 4~5cm 길이로 채 썬다. (b)

3. 땅콩과 호두는 칼로 굵게 다진다.

4. 연근은 팬에 현미유를 두르고 노릇노릇하게 구어 연근칩을 만든다. (c)

5. 홍시, 호상요구르트, 3배 식초, 소금을 섞어 홍시드레싱을 만든다. (d)

6. 그릇에 배추, 사과, 배, 연근칩, 땅콩, 호두를 넣고 버무린 후 5의 홍시드레싱을 곁들인다.

Tip

- 연근은 최대한 얇게 썰어야 바삭바삭한 칩이 된다.

- 연근은 식초물에 담가 갈변을 방지한다.

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